À l’heure où les plus jeunes ont fait leur rentrée scolaire, alors que les vacances estivales prennent fin, petits et grands se retrouvent confrontés au stress, cet état bien connu de tous, majoritairement perçu comme négatif. Mais qu’est-ce que le stress ? Comment agit-il sur notre organisme ? Et surtout, à quoi sert-il ? Autant de questions qu’il est bon de se poser pour pouvoir le prendre en charge avec justesse. Car si le stress n’est pas à bannir, il est important de savoir le gérer, et ne pas le laisser s’installer de manière chronique.

Un mécanisme de protection

Le stress est une réponse naturelle de notre organisme à une situation considérée comme menaçante ou dangereuse. Il crée un état d’inquiétude ou de tension mentale nous permettant de rester en alerte et d’adapter notre comportement à cette nouvelle situation. Il est ainsi essentiel à la survie et l’évolution de toute espèce, permettant notamment son adaptation dans un monde en constant changement.

Si le stress est d’une telle importance, pourquoi cherchons-nous si souvent à le combattre ? Un stress ponctuel, répondant à une situation particulière et rapidement résolutif n’est pas à contrer, bien au contraire puisqu’il accroît la vigilance et la concentration et améliore les capacités cardiaques et respiratoires. C’est ce qui nous permet donc de réagir efficacement dans les situations d’urgence.

Il arrive pourtant que la réaction de stress devienne inadaptée aux circonstances, c’est à ce moment qu’il est nécessaire d’intervenir.

Réactions physiologiques liées au stress

Le mécanisme du stress peut se diviser en plusieurs phases.

La phase d’alarme :

C’est le moment où la situation menaçante est perçue. Les émotions sont stimulées et les sens mobilisés. Durant cette phase, l’organisme sécrète de l’adrénaline, ce qui favorise la mobilisation des forces physiques et mentales : augmentation du rythme cardiaque et du flux sanguin, accélération de la respiration, contraction musculaire et libération de glucose dans le sang. Cette première phase, où les sens et les réflexes sont aiguisés, permet d’accroître l’activité cérébrale afin de faciliter une prise de décision adéquate tout en préparant le corps à la lutte ou la fuite.

Cette étape mobilise également dans l’organisme un minéral important, le magnésium. À l’âge adulte, le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium dont 50 à 60% sont situés dans le os et 25% dans les muscles. Il participe à de nombreuses voies métaboliques et fonctions physiologiques et notamment à la production d’énergie.

La phase d’alarme n’excède pas 24 heures. Si à ce stade, notre réponse a permis de maîtriser la situation de stress, l’organisme retrouve un état d’équilibre, appelé homéostasie. Si toutefois la situation n’est pas résolue, nous entrons dans la phase de résistance.

La phase de résistance :

La libération d’adrénaline ne suffit plus à faire face à la situation. D’autres hormones sont libérées et notamment le cortisol, permettant de fournir aux muscles et au cerveau l’apport énergétique suffisant pour résister à l’agression. Le cortisol est capable de limiter sa propre production selon un phénomène appelé rétrocontrôle négatif. Ce phénomène est primordial, puisqu’il permet au corps et au cerveau de travailler à plein régime tout en évitant leur emballement.

L’augmentation du taux de cortisol continue à mobiliser le magnésium et entraîne une diminution de la dopamine (1) puis de la sérotonine (2). Or, ces deux neurotransmetteurs ont un rôle respectivement dans la sensation de plaisir, le système de la récompense, la motivation (1) et dans la régulation de l’humeur, l’alternance veille-sommeil, la vigilance et l’appétit (2). Leur diminution est donc directement à l'origine de symptômes bien connus du stress : perte de confiance, irritabilité, mauvaise humeur, compulsion alimentaire etc... 

La phase de résistance est une phase d’action censée mener à la résolution du stress. L’agression terminée et le stress disparu, l’organisme retrouve alors son état d’équilibre. Il arrive pourtant que cette phase perdure : en fonction de sa durée, l’on peut différencier deux types de stress :

• le stress aigu, où les symptômes liés au stress ( troubles digestifs, irritabilité, difficulté de concentration, tristesse…) sont temporaires et disparaissent une fois l’évènement passé,
• le stress chronique : Il est la conséquence de l’exposition répétée ou continue à des sources de stress. Il est souvent associé à un état d’anxiété, c’est-à-dire un sentiment d’inquiétude ou de peur, qui persiste même en l’absence de danger immédiat. Lors d’un stress chronique, l’organisme sécrète constamment les hormones du stress et puise beaucoup trop dans les réserves énergétiques. Il peut être la conséquence d’un affaiblissement des organes et systèmes immunitaire, respiratoire, circulatoire et cardiaque. Un stress chronique est donc dangereux pour la santé car il participe au risque de développer certaines pathologies comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 ou la dépression.

La phase d’épuisement :

Si rien n’est mis en place lors d’une phase de résistance prolongée, l’organisme épuise ses ressources. Il devient déficitaire en dopamine et sérotonine, et le système de régulation de cortisol se dérègle : on observe alors une élévation importante du cortisol sanguin, avant son épuisement.

Deux phénomènes peuvent être observés à ce stade : burn-out et dépression. Dans les deux cas, la personne ne dispose plus des ressources nécessaires pour lutter et se maintient dans un état de fonctionnement minimal. La phase d’épuisement est donc particulièrement dangereuse et nécessite d’être prise en charge en urgence. Le rétablissement, particulièrement long, se compte en mois voire années, période durant laquelle un suivi psychologique est indispensable.

Quelles solutions ?

Nous l’avons vu, toutes les formes de stress ne sont pas systématiquement à combattre, mais il est important de savoir reconnaître un stress chronique et d’apprendre à le gérer afin de ne pas se laisser submerger.

Techniques de relaxation

Prendre conscience de son état est la première étape. À partir de ce moment, il est primordial de prendre du temps pour soi, afin de pratiquer des techniques de relaxation, ne serait-ce que quelques minutes par jour. Les études scientifiques s’accordent sur leur bénéfice sur le stress chronique. La relaxation des muscles et la respiration contrôlée, de type cohérence cardiaque, permettent d’envoyer au cerveau un signal positif d’apaisement, opposé aux messages de stress que celui-ci génère. Utilisées de façon régulière, ces méthodes abaissent de façon significative le stress. On note ainsi une diminution de la fréquence respiratoire et du rythme cardiaque, ainsi que l’apparition d’ondes alpha à l’électroencéphalogramme, celles-ci étant le signe objectif du calme : on ne les retrouve pas dans un état anxieux.

Mais il ne suffit pas d’exhorter la personne à se détendre pour voir diminuer de façon significative le stress. La relaxation peut être difficile à mettre en œuvre et nécessite un vrai apprentissage.

Ainsi, si vous vous trouvez dans une situation de stress chronique, n’hésitez pas à vous renseigner sur les méthodes de relaxation existantes (techniques de respiration, de relaxation musculaire, méditation, sophrologie etc…) et à vous faire accompagner.

Suppléer aux déficits

Le stress crée de nombreuses déplétions dans l’organisme : fuite de magnésium, potassium, zinc etc… Il est donc important de se supplémenter afin de ne pas épuiser l’organisme. Une fatigue intense ou un stress chronique devraient systématiquement aboutir à une supplémentation en magnésium, mais peuvent aussi être l’occasion de faire un bilan complet afin de ne négliger aucune piste.

Soutenir l’organisme

Éliminer une source de stress n’est pas toujours possible, cela peut prendre énormément de temps et peut s’avérer être un véritable enjeu social. La perception du stress est subjective et dépend de nombreux facteurs (génétiques, antécédents individuels, facteurs sociaux-environnementaux…).

Lorsque le stress est inévitable, de nombreuses solutions peuvent permettre d’aider l’organisme à résister. Le choix de telles solutions doit être discuté avec un professionnel de la santé car il dépend de la situation, des symptômes et des traitements concomitants de chacun. Ainsi, des plantes adaptogènes peuvent vous être proposées comme la rhodiole ou le bacopa ; soutenir le microbiote, c’est à dire la flore intestinale, peut s’avérer extrêmement intéressant (le microbiote intestinal est d’ailleurs considéré comme notre deuxième cerveau, tant les effets qu’il a sur notre bien-être mental sont importants) ; mais les solutions peuvent aussi s’axer sur l’allopathie, la phytothérapie, l’aromathérapie, la micronutrition ou l’homéopathie.

Conclusion

Le stress psychologique n’est pas une mauvaise chose en soi. Il peut même être particulièrement bénéfique et nous pousser à nous challenger. Il permet à chaque individu de pouvoir s’adapter aux aléas de la vie. Mais dans nos sociétés, les sources de stress sont omniprésentes et peuvent vite nous faire basculer dans un stress chronique, préjudiciable à notre santé. Un stress chronique ne doit pas s’installer durablement, il est donc important d’apprendre à le gérer. La relaxation est un atout majeur car elle permet d’apprendre la maîtrise de soi et de diminuer l’intensité d’un stress. Elle doit s’associer à une prise en charge globale et individualisée, pour laquelle il est important de s’adresser à un professionnel de la santé. Le maître-mot est de ne jamais s’isoler dans son mal-être, demander de l’aide est toujours un acte de courage.